Nicht auf die leichte Schulter nehmen

Unsere Schultern speichern oft viel Ärger, Stress und Spannungen. Nicht umsonst gibt es Redewendungen wie „Auf meinen Schultern ruht viel Verantwortung“. Kein Wunder, dass so viele Büroangestellte an Schulter- und Nackenverspannungen leiden. Fünf Minuten Bewegung zwischendurch können die Schultern mobilisieren und die verspannte Nackenmuskulatur wieder lockern. Regelmäßig in den Bürotag integriert, führt uns das aus hartnäckigen Verspannungen heraus. Die folgenden Übungen können im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden.

Übung 1: Mobilisierung

Setzen Sie sich aufrecht und heben mit der Einatmung das Brustbein an, so dass die Wirbelsäule ganz gestreckt ist. Dann verhakeln Sie die Hände hinter dem Kopf und schieben abwechselnd und langsam den rechten und den linken Ellbogen nach oben. Bleiben Sie ganz aufrecht in der Streckung sitzen und lassen Sie mit jeder Ausatmung ganz bewusst die Schulterblätter nach unten sinken. Mit jeder Einatmung heben Sie das Brustbein etwas mehr an und kommen so immer mehr in die Streckung Ihrer Brustwirbelsäule. Das ist eine ganz wunderbare Übung zur Mobilisierung der Schultergelenke und zur Streckung der Brustwirbelsäule. Wenn Sie nun das Kinn sanft nach unten ziehen und mit der Ausatmung leicht zur Seite schieben, lösen sich auch noch Spannungen im Nacken. 

Übung 2: Dehnung

Mit gestreckter Wirbelsäule lassen Sie nur das Kinn nach vorne sinken zum Brustbein. Sie können sich vorstellen, Sie heben das Brustbein an und wollen mit dem Kinn ganz zum Brustbein kommen. Dann beginnen Sie ganz sanft und langsam, mit der Ausatmung das Kinn nach rechts und links zu schieben. In der Mitte atmen sie immer ein. Diese Übung dehnt die Nackenmuskulatur und entspannt die Bandscheiben der Halswirbelsäule.

Übung 3: Kräftigung

Drücken Sie mit der linken Hand fest gegen die linke Kopfseite und halten Sie die Spannung für fünf Atemzüge. Der Nacken bleibt dabei gerade und die Nackenmuskulatur hält gegen den Druck der Hand. Achten Sie darauf, dass der linke Ellbogen möglichst nach außen über die Schulter zeigt und das linke Schulterblatt nach unten zieht. Danach wechseln Sie die Seite. Diese Übung kräftigt die Nackenmuskulatur. Claudia Rauer