Sitzen ist das neue Rauchen

Schmerzen im unteren Rücken kommen oft vom langen Sitzen. Meistens sind der verkürzte und verspannte Hüftbeuger und sein Gegenspieler der Piriformis die Ursache für Spannungen im Lendenwirbelbereich. Der Hüftbeuger zieht die Lendenwirbel in Richtung Bauch nach vorn in ein Hohlkreuz und so kann es später sogar zu einem Bandscheibenvorfall kommen. Mit diesen drei Übungen können Sie die Hüftmuskulatur während des Sitzens lösen und entspannen. Dann verschwinden häufig auch die Beschwerden im unteren Rücken.

Übung 1: Hüftbeuger dehnen

Halten Sie sich mit der linken Hand am Stuhl oder Tisch fest. Dann greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß und richten sich gerade auf. Wichtig: Drücken Sie die rechte Leiste nach vorne und ziehen den rechten Fuß nach hinten/oben. Atmen Sie fünf tiefe Atemzüge in die Dehnung und wechseln Sie dann die Seite. Genießen Sie das entspannte Gefühl der Dehnung für einen Moment und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 2: Piriformis dehnen

Auf dem Stuhl sitzend ziehen Sie ein Bein an. Nun den Fuß über das Knie des anderen Beines legen. Mit geradem Rücken leicht über den Oberschenkel beugen und den Bauch nach vorne schieben, also in ein Hohlkreuz kommen. Atmen Sie dann für 30 Sekundenin den leicht schmerzhaften Zug im Gesäß hinein. Mit der Ausatmung entspannen und lösen Sie dann. Wenn der Muskel sehr ver-spannt ist, kann es zu schmerzhaften Beschwerden im Ischiasbereich kommen.

Üburng 3: Drehhaltung im Sitzen

Richten Sie Ihre Wirbelsäule mit der Einatmung gerade auf. Knie und Füße sind geschlossen und nach vorne ausgerichtet. Mit der Ausatmung drehen Sie sich in der Brustwirbelsäule nach rechts, der Kopf geht mit. Legen Sie die linke Hand außen an den rechten Oberschenkel und die rechte Hand hinten an die Stuhllehne. Drehen Sie sich so immer mehr mit der Atmung. Mit jeder Einatmung gewinnen Sie an Länge in der Wirbelsäule, mit der Ausatmung drehen Sie weiter. Nach dem dritten Atemzug lösen Sie die Position auf und wiederholen die Übung auf der linken Seite.

Die Drehbewegung hält die Wirbelsäule flexibel, Verspannungen lösen sich auf und die Bandscheiben werden entlastet. Bewusst ausgeführt, wirkt der Drehsitz beruhigend und harmonisierend. Claudia Rauer